RIŽINA DIJETA

Dijeta je osmišljena kako bi pomogla ljudima s dijabetesom, povišenim tlakom, srčanim bolestima i pretilošću

Rižinu dijetu su razvili stručnjaci Sveučilišta Duke, na čelu s dr. Walterom Kempnerom, a stvorena je kako bi pomogla ljudima s dijabetesom, povišenim tlakom, srčanim bolestima i pretilošću. No to nije tipična dijeta – ona je osnova za program kojim se mijenja način života. U SAD-u se ovaj 2- do 4-tjedni program brzog mršavljenja provodi u Durhamu, pod nadzorom liječnika, terapeuta, nutricionista, instruktora stres managementa i drugih stručnjaka, a priprema vas i uči kako učiniti trajne promjene u načinu življenja.

Kako je nastala ova dijeta

Dr. Kempner je proučavao učinak prehrane na bolesti uključujući povišeni tlak i dijabetes, i otkrio je da se te bolesti rijetko javljanju kod ljudi kojima je riža osnovna prehrambena namirnica. On je razvio dijetu s rižom, voćem, sokovima, šećerom, te vitaminima i dodacima željeza kako bi pomogao ljudima s tim i sličnim zdravstvenim tegobama. Kempnerova dijeta ili dijeta s rižom se koristi od 1939.g. u liječenju bolesti dijabetesa, pretilosti, srčanih bolesti i povišenog tlaka, a držalo ju je više od 18.000 pacijenata.

Za uspjeh i održive rezultate potrebna je svijest o tome što jedemo

Najvažnije promjene u ovom načinu prehrane su povećan unos cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća, u jelovnik, dok se smanjuje uzimanje manje mesa, zasićenih masnoća i soli. Potiče se uzimanje prirodnih namirnica, uzgojenih bez pesticida, insekticida i drugih kemikalija, te organske (bio) hrane (dakle izbjegavati GMO namirnice). Što ste svjesniji svojstava hrane koju svakodnevno jedete, manje ćete željeti jesti procesuiranu i neorgansku hranu. Ovo je vrlo bitno jer svjesne prehrambene odluke dovode do poboljšanja zdravlja. Trebate imati na umu da je ovo način življenja, a ne samo dijeta.

Program rižine dijete

Kempnerova rižina dijeta nije poput popularnih dijeta koje se brzo pojavljuju i nestaju. Ona je cjelovit i dokazan program za poboljšanje zdravlja. Osobe koje se pridržavaju tog programa imaju u početku ograničen izbor jelovnika, zatim odabiru jela poput svježeg voća i povrća, žitarica, ribe i mahunarki na dnevnoj bazi. Možda je zbog toga zbunjujuć naziv dijete- dijeta s rižom, budući da se na jelovniku, osim nekoliko vrsta riže, nalazi preko 30 prehrambenih namirnica.

Primjer jelovnika

Dan 1 - osnovna dijeta s rižom

Doručak, ručak i večera: 2 škrobna jela, 2 voća

Dan 2 do 7 - lacto-vegetarijanska dijeta s rižom

Doručak: 1 škrobno jelo, 1 nemasno mliječno jelo, 1 voće

Ručak i večera: 3 škrobna jela, 3 povrća, 1 voće

Osnovna pravila veličine obroka:

• 1 škrobno jelo = 1 kriška kruha, 1/3 šalice kuhane riže ili mahunarki ili 1/2 šalice kuhane tjestenine
• 1 voće = 1 voće srednje veličine, 1/2 banane, ili 1 šalica narezanog voća
• 1 povrće = 1 šalica nekuhanog ili 1/2 šalice kuhanog povrća
• 1 mliječno jelo = 1 šalica mlijeka, 1 šalica jogurta, ili 1/2 šalice svježeg sira.

Malo soli

Uzimanje soli je ograničeno, jer tijelo naotiče od soli i vode. U prehrani većine ljudi se nalazi 4-7 grama soli dnevno, iako je za normalno tjelesno funkcioniranje dovoljno pola grama dnevno.

Sol je problematična za pacijente s visokim krvnim tlakom i bolestima bubrega, a te bolesti prijete ljudima koji uzimaju veće količine soli. Sol stimulira apetit, dok začini samo obogaćuju okus hrane. Ograničavanje unosa soli smanjuje zdravstvene rizike, uključujući kolesterol, krvni tlak, srčane bolesti i težinu, te smanjuje potrebu liječenja navedenih problema.

Malo masnoća

Osim malo soli, dijeta s rižom sadrži i malo masnoća – 5g ili manje, sadrži oko 20g proteina i ne više od 150 mg kalcija.

PAMETNO MRŠAVLJENJE

Siguran i razuman pristup mršavljenju dovest će vas do željene težine

Lako je zavarati se s "brzim" dijetama koje nude gubljenje viška kilograma bez imalo truda, no istraživanja pokazuju da je provođenje zdravih i dugoročnih promjena u načinu prehrane i tjelesne aktivnosti najsigurniji i najučinkovitiji put uspješnog mršavljenja.

Brze dijete obično kratko traju i imaju niz rigidnih pravila. Iako gubite kilograme, te dijete su obično preograničavajuće da bi ih dugo izdržali. Često su nutricionistički nezadovoljavajuće i mogu dovesti do problema poput manjka željeza ili loše kvalitete kostiju i ne pomažu da se suočite sa stvarnim preprekama koje vam stoje na putu gubitka kilograma i održavanja zdrave tjelesne težine. Osim toga, mogu dovesti do gubitka samopouzdanja u vašu sposobnost da uspješno smršavite. Također je vrlo važno više biti aktivan u svakodnevnom životu što će pridonijeti vašem dobrom raspoloženju i samopouzdanju, reguliranju (ne povećanju) apetita, održavanju mišićne snage te povećava vjerojatnost dugoročnog uspjeha.

Ako očekujete od svog dijetnog plana više nego što je to u stvari moguće, velika je šansa da vas očekuje neuspjeh, stoga budite realistični oko broja kilograma koje biste htjeli izgubiti i za koliko vremena. Siguran i razuman pristup mršavljenju je razviti vještine da postignete promjene u načinu života, koje su vam potrebne da biste stigli do cilja. Dok mršavite raznovrsna prehrana pomaže da vaše tijelo i vaš um dobiju sve nutrijente koji su im potrebni da bi ostali zdravi i aktivni.

Redoviti obroci, koji uključuju male količine vama omiljene hrane, zadovoljavaju i tijelo i um. Zdrava prehrana također pomaže smanjenju rizika zdravstvenih problema poput bolesti srca, određene vrste tumora, dijabetes, katarakta i bolesti pluća. Energijski sadržaj 0.5 kg tjelesne masti je 3500 kalorija. Da bi izgubili 0.5 kg tjedno, potreban je manjak od 500 kalorija svaki dan (7 x 500=3500). To se najbolje postiže tako da se naprave male promjene tako da jedete manje kalorija i više se krećete. Primjerice, zamijenite čokoladu za bananu (150 kalorija manje). Ne postoji jedan jedini pravi način da izgubite kilograme. No, važno je da to učinite na zdrav i realan način. To omogućuje da dobijete nutrijente koje trebate, pozitivno se osjećate, te normalno nastavite živjeti svoj život.

Evo nekoliko savjeta što biste mogli učiniti:
- otkrijte da s pravim znanjem i vještinama možete kontrolirati svoju težinu i da je to pozitivna stvar
- razmislite koje su vam dijete (ili njihovi elementi) bile korisne u prošlosti, a koje nisu. Iskoristite tu informaciju da isplanirate korisne promjene i izbjegnete prošle pogreške
- planirajte napraviti male i dugotrajne promjene načina života
- vodite dnevnik hrane i vaših misli koji će vam pomoći da prepoznate problematična područja i ostanete svjesni što i zašto jedete
- postavite si realne ciljeve i ciljajte da izgubite 0.5 kg-1kg tjedno, ali ne više od toga
- redovito jedite, započnite s doručkom
- bazirajte obroke na nizu zdravih izbora iz glavnih skupina hrane
- eksperimentirajte s kuhanjem na malo masti
- jedite mnogo voća i povrća
- naučite kako se nositi s osjećajima, umjesto da ih hranite
- budite aktivniji u svakodnevnom životu
- odvojite vremena za 30 minuta umjerene aktivnosti svaki dan

Što pak ne bi trebali učiniti:
- nemojte se zavaravati učincima brzih dijeta
- nemojte koristiti izgled kao jedinu motivaciju za mršavljenje
- zdravlje i ukupno bolje osjećanje je također bitno
- nemojte odustati ako se osjećate da ste imali loš dan ili da ste previše jeli
- pad nije problem, ali vaša reakcija na to bi mogla biti
- nemojte se oslanjati na dijetu da riješite probleme s kilogramima.

Dijeta može pružiti neke smjernice, no vi sami morate razviti vještinu i samopouzdanje da smršavite. Nemojte postati nestrpljivi s postepenim gubitkom težine. Zapamtite da će to vjerojatno završiti s dugoročnim uspjehom

HRANA ZA MRŠAVLJENJE

Uz pravu hranu možete brže smršaviti bez gladovanja

Prava hrana vam može pomoći brže smršavjeti, tako da vam potakne sagorijevanje kalorija i suzbije glad. Stručnjaci i nutricionisti su izabrali sljedeće namirnice kao najbolji odabir, uz koje ćete brzo biti zdraviji i mršaviji.

Kelj
Ovo ukusno zeleno lisnato povrće bi se trebalo često naći na vašem tanjuru. Jedna šalica sirovog nasjeckanog kelja sadrži 34 kalorije i oko 1,3 g vlakana, te mnogo željeza i kalcija. Nije li vam kelj omiljeno povrće, špinat će biti također dobar odabir.

Zobene pahuljice
Prema Davidu Grottu, zobene pahuljice su najzasitnija hrana: “Za razliku od drugih ugljikohidrata, zobene pahuljice, uključujući instant varijantu, se polako probavljaju te stoga malo utječu na razinu šećera u krvi.” Osim za doručak s mlijekom i voćem, možete ih upotrijebiti umjesto krušnih mrvica kod pohanja.

Leća
Leća je izvrsna za smanjivanje trbuha - sadrži mnogo proteina i topivih vlakana, koji stabiliziraju razinu šećera u krvi. Ona može spriječiti porast inzulina zbog kojeg vaše tijelo nakuplja višak masnoća, osobito u predjelu trbuha.

Jaja
Jaja vam mogu pomoći u mršavljenju – žene na niskokaloričnim dijetama, koje su za doručak jele jaje s tostom, izgubile su dvostruko više kilograma od onih koje su jele pecivo, kalorijski jednake vrijednosti. David Grotto, autor knjige “101 hana koja vam može spasiti život” kaže:”Proteini iz jaja su zasitni, stoga ih manje jedite kasnije u toku dana.”

Losos
Osim za sprečavanje srčanih bolesti, ribe će vam pomoći kod mršavljenja. Omega-3 masne kiseline poboljšavaju osjetljivost na inzulin – od čega vam se jačaju mišići i smanjuju masne naslage na trbuhu. Što imate više mišića, vaše tijelo sagorijeva više kalorija.

Jabuke
Jedna jabuka dnevno može vam održati liniju. Pojedete li jabuku prije ručka, pojest ćete manje kalorija u obroku. Jabuke sadrže mnogo vlakana (4-5 g) zbog čega su zasitne, a antioksidanti u jabuci će pomoći vašem metabolizmu.

Heljdina kaša
Osim riže i tjestenine, probajte i ovaj ukusan prilog. Ubrzo ćete smršavjeti. Heljda sadrži mnogo vlakana, a za razliku od većine ugljikohidrata, sadrži i proteine. Kuha se jednostavno, poput riže. Možete je poslužiti sa umakom od gljiva, povrćem ili uz variva.

Odrezak
Iako mnogi smatraju da se junetina ne uklapa u mršavljenje, može vam pomoći smršavjeti. Prema istraživanju objavljenom u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, žene koje su na dijeti jele crveno meso izgubile su više kilograma od onih koje su jele hranu iste kalorijske vrijednosti, ali sa znatno manje junetine. Dr. Noakes, autor istraživanja, kaže da proteini iz crvenog mesa pomažu zadržati mišićnu masu tijekom mršavljenja.

Borovnice
Bobičasto već je izvrsno, no plavo spada među najzdravije. Borovnice imaju najviše razine antioksidanata, a jedna šalica tog voća sadrži 3,6 g vlakana. Vlakna mogu ponekad spriječiti apsorpciju masnoća, jer ih povuku sa sobom kroz probavni trakt.

Nar
Već smo pisali o čudesnim svojstvima nara, no osim što je pun vitamina, antioksidanata, folne kiseline i željeza, sadrži malo kalorija i mnogo vlakana. Najbolje ga je jesti sirovog, samog ili u salati.

Čili
Razlog da dodatno začinite jelo je ubrzavanje metabolizma. Sastojak capsaicin ima termički učinak, što znači da vaše tijelo zbog toga sagorijeva više kalorija 20 minuta nakon što ste pojeli čili. Osim toga, ne možete brzo jesti ljutu hranu, zbog čega vaš mozak ima dovoljno vremena za registrirati da ste siti, pa se nećete prejesti.

Jogurt
Nutricionisti često kažu da je običan jogurt idealna hrana ima odličan omjer ugljikohidrata, proteina i masnoća, te održava istu razinu šećera u krvi. Prema istraživanjima, ljudi koji su na dijeti pili više jogurta, izgubili su 61% više masnoća od onih sa sličnom prehranom, ali bez jogurta.

ŽIVCI UPRAVLJAJU DEBLJINOM

Mehanizam masnog tkiva - zašto se debljamo na taj način

Biotipovi "jabuka", "kruška" i "pješčani sat" djelomično nastaju rođenjem, a djelomično se razviju s godinama. Evo zašto:

Prije svega, moramo shvatiti da konstituciju u najužem smislu riječi "nasljeđujemo" od roditelja, s prednostima i manama. Tako se npr. ne može promijeniti boja očiju i osnovna struktura tijela. No, dok oči ostaju iste, vaše se tijelo mijenja ovisno o načinu života, hrani, fizičkoj aktivnosti i godinama (naglo u razdoblju puberteta, trudnoći i menopauzi). Pojavi li se sklonost debljanju, znači da nije dobro usklađena ravnoteža živčanog sustava: simpatikusa i parasimpatikusa.

• Simpatički živčani sustav priprema tijelo za akciju, npr. ubrzava kucanje srca i znojenje, pogotovo u trenucima stresa, čime djeluje i na našu liniju jer stimulira žlijezde što "oduzimaju masnoće".
• Parasimpatički živčani sustav djeluje, naprotiv, u snu, potičući "skupljanje masnoća", usporavajući metabolizam.
• Ostat ćete u formi ako su vam dva sustava u ravnoteži, i to stalno. U protivnom, prevagnut će jedno ili drugo, pa osobe dijelimo na simpatikotonike i parasimpatikotonike. Da biste smršavili, za svaki je tip potrebna različita strategija.

Parasimpatikotonici

Konstitucionalno skupljaju mnogo masnog tkiva i skloni su povećanju masnog tkiva. Gotovo svi njihovi organi rade "usporeno", pogotovo gušterača, što proizvodi previše inzulina, pa se zbog toga deblja. To je debljanje u stilu "kruška". Osobe tog tipa vrlo su zimogrozne (štitnjača slabo radi), pate od celulita (zadržavanje tekućine), sklone su lijenosti jer imaju nizak tlak (uz to su često malokrvne).

• Kako smršaviti? Dijetom usklađenom s vlastitim tipom. Osobe koje nalikuju "kruški" ne smiju previše smanjiti kruh, tjesteninu, rižu, povrće, jer ugljikohidrati potiču izlučivanje serotonina, neurotransmitera (tvari koja omogućuje komunikaciju između živčanih stanica) koji koči akciju parasimpatikusa, koji inače previše radi.

• Da biste uravnotežili vaše potrebe, općenito je bolje da se u dijeti za tip "kruške" ugljikohidrati koncentriraju u prvoj polovici dana, dok su uvečer dozvoljeni jedino proteini.

Prevaga parasimpatičkog sustava

Svi su organi "lijeni" pa zato cijeli metabolizam radi usporeno; zato se asimilira više masnoće. Gušterača, naprotiv, izlučuje previše inzulina. Tako se oblikuje masnoća tipa kruške

Ako imate višak kilograma "tipa kruška", nemojte previše smanjiti količinu ugljikohidrata, koji potiču serotonin, tvar koja djeluje na svođenje u normalu parasimpatičkog sustava (smanjuje se asimilacija). Tako mršavi "kruška".

Simpatikotonici

Konstitucionalno su mršavi zahvaljujući simpatičkom živčanom sustavu, zbog čega čak i previše potroše gotovo sve što pojedu. Njihovi organi rade punom parom, pa su puni energije i živahni, poduzetni, kao da se nikada neće umoriti. Ako jedu previše ili dođe do promjene u metabolizmu, takve osobe dobivaju oblik "jabuka".

• Kako smršaviti? Prije svega, ograničite količinu ugljikohidrata (kruha, tjestenina, riže) jer poticanjem izlučivanja serotonina samo bi se pretjerano povećalo izlučivanje nadbubrežnih žlijezda. Stoga u jelovniku valja uzimati više proteina, koji djeluju na noradrenalin, neurotransmiter (tvar koja omogućuje komunikaciju između živčanih stanica), koji vraća ravnotežu izlučivanju nadbubrežnih žlijezdi.

• Tip "jabuke" mora uz pomoć dijete korigirati cijeli način prehrane, proteine valja uzimati već za ručak (umjesto ugljikohidrata), a ne samo za večeru.

Prevaga simpatičkog sustava

Previše radi najudaljeniji dio nadbubrežnih žlijezda. Dolazi do neuravnoteženosti metabolizma, što s vremenom sve više djeluje pa se oblikuje masnoća tipa jabuke.

Biotip jabuke je osoba koja mora uzimati bjelančevina koje djeluju na noradrenalin, tvar što vraća u ravnotežu izlučivanje nadbubrežnih žlijezdi. To je način da smršave tipovi jabuke.

A "pješčani sat"?

Žene "pješčani sat" s vremenom počinju nalikovati na "kruške" (kad počne prevaga simpatičkog živčanog sustava). S godinama (pogotovo zbog hormonalnih promjena za vrijeme menopauze) nadbubrežne žlijezde sve više izlučuju pa se masna tkiva počinju gomilati poput "jabuke", tj. u gornjem dijelu tijela. Najviše ćete postići ako se upola držite dijete koja vrijedi za "jabuke", a upola za "kruške". U tom se slučaju, naime, ponovo mora uspostaviti ravnoteža između simpatičkog i parasimpatičkog sustava.

GREJP DIJETA

Grejp ubrzava metabolizam i potiče sagorijevanje masnoća.

Pojedete li pola grejpa (ili popijete 250 ml soka od grejpa) to može blokirati enzime koji su zaduženi sa pohranu masnoća i ugljikohidrata, te ubrzati način na koji tijelo sagorijeva masnoće, što rezultira mršavljenjem.

Grejp u sebi sadrži brojne sastojke koji vam mogu pomoći u borbi protiv prehlade, spriječiti određene vrste raka i srčane bolesti. Ovo voće sadrži malo kalorija, malo natrija, ali mnogo kalija i enzima koji potiču sagorijevanje masnoća. To što ima malo kalorija, znači da ga možete mnogo jesti bez straha od debljanja. Malo natrija pomaže kod izlučivanja suvišne vode iz organizma.

Dr. Ken Fujioka je 2004.g. proveo 12 tjedno istraživanje gdje je promatrao težinu i metaboličke faktore poput lučenja inzulina na uzorku od 100 muškaraca i žena koji su sudjelovali u istraživanju klinike Scripps o utjecaju grejpa na prehranu. Sudionici su se nastavili uobičajeno hraniti, samo su na jelovnik dodali grejp.

U prosjeku su oni koji su pojeli pola grejpa uz svaki obrok izgubili 1,65 kg, dok su oni koji su tri puta dnevno popili čašu soka od grejpa izgubili 1,5 kg. Istraživanje je pokazalo da postoji fiziološka veza između grejpa i inzulina. Prema tom istraživanju, kemijska svojstva grejpa smanjuju razinu inzulina u krvi i potiču mršavljenje. Što je manja razina inzulina nakon jela, tijelo učinkovitije procesuira hranu koju koristi kao energiju, a manje pohranjuje u obliku masnog tkiva u tijelu.

Grejp sadrži mnogo vode, gotovo 90%, a konzumiranje voća sa visokim udjelom vode potiče unos tekućine u tijelo. Prema istraživanjima povećan unos vode daje više energije i pomaže kod ubrzanja metabolizma.

Ako volite grejp, sigurno vam neće štetiti jedete li ga redovito, ali umjereno, te uključite li i drugo voće i povrće u svoju prehranu. Grejp nema masnoća, sadrži malo kalorija i natrija, pun je vitamina C, te sadrži beta karoten. Trebao biti na vašem jelovniku jer je kvalitetno voće, a ne samo zato jer pomaže sagorijeti masnoće.

Grejp i lijekovi

Velike količine grejpa mogu utjecati na djelovanje brojnih lijekova, što potencijalno može uzrokovati ozbiljne nuspojave. Grejp djeluje tako da inhibira enzime u probavnom sustavu, koji su zaduženi za prirodnu razgradnju i apsorpciju mnogih lijekova. Kad se blokira rad tih enzima, razine ovih lijekova u krvi se povisuju, što potencijalno može dovesti do nuspojava poput otrovanja. Uzimate li bilo kakve lijekove, bilo bi dobro da prije nego počnete konzumirati veće količine grejpa, porazgovarate sa svojim liječnikom.

Upozorenje

Najbolji način mršavljenja je raznolika i uravnotežena prehrana. Kao i obično, želite li se sigurno i zauvijek riješiti suvišnih kilograma, ne bi trebali uzimati manje od 1100 kalorija dnevno ili držati neku neuravnoteženu dijetu koja ograničava konzumiranje većine hrane, a potiče uzimanje većih količina samo nekoliko vrsta hrane. Velika je razlika između uvrštavanja grejpa u općenito zdravu i uravnoteženu prehranu i držanja dijete s grejpom, koju nutricionisti, a ni mi ne preporučamo!

Dijeta sa grejpom

Ova dijeta je nastala još 30-tih godina prošlog stoljeća. Obično traje 12 dana, a želite li produžiti to vrijeme, morate uzeti barem 2 dana pauze prije novog ciklusa.

Uz samo 800 kalorija dnevno, na jelovniku ove dijete sa grejpom, kao što joj i sam naziv govori nalazi se mnogo grejpa, koji će potaknuti rad metabolizma.

Uz svaki obrok pojedite 1/2 grejpa ili 250 ml soka od grejpa. Ovaj način prehrane zabranjuje većinu složenih ugljikohidrata, poput krumpira, celera, graška, žitnih pahuljica, kukuruza, škrobnatog povrća, tjestenina, želea i džemova, pereca i sl. Potiče se uzimanje većine povrća, koje možete pripremati na maslacu (rajčice, paprika, krastavci, mrkva, crveni luk, rotkvice, brokula, poriluk, špinat, zelje, grah, zelena salata...). Dozvoljeno je konzumiranje kave ili čaja.

Doručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
2 jaja pripremljena na bilo koji način ili
2 kriške slanine

Ručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
meso pripremljeno na bilo koji način i u bilo kojoj količini
salata ili povrće pripremljeno na maslacu.

Večera:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
meso ili riba pripremljeni na bilo koji način
salata
1 šalica čaja ili kave

Prije spavanja
250 ml soka od rajčice ili 250 ml obranog mlijeka

• Pijte dovoljno tekućine, barem 8 čaša vode dnevno. Voda je bitna za sve tjelesne funkcije, a nema kalorija.
• Pridržavajte se točno uzimanja navedenih količina grejpa ili soka od grejpa. Grejp djeluje kao katalizator koji pokreće „čarobni“ proces sagorijevanja masnoća.
• Iako je kava dozvoljena, nemojte uzimati više od 1 šalice dnevno, jer utječe a razine inzulina.
• Nemojte jesti između obroka. Držite se samo planiranih obroka.
• Dok jedete obrok, pojedite dovoljno kako kasnije ne bi ogladnili.
• Možete udvostručiti ili utrostručiti porcije mesa, salate ili povrća.
• Nemojte sve izbaciti iz prehrane, osobito slaninu za doručak i salate. Ove kombinacije sagorijevaju masnoće, a njihov izostanak može utjecati na učinkovitost dijete.
• Vježbanje tijekom dijete se ne preporuča zbog vrlo ograničenog unosa kalorija. Vježbati se smije samo kad su energetske razine povišene, a ova dijeta ne osigurava dovoljno kalorija za vježbanje.

Primjer tjednog jelovnika:

DAN 1
Doručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
kava ili čaj
2 jaja pripremljena na bilo koji način ili
2 kriške slanine

Ručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
kuhana govedina, piletina ili riba
salata od rajčica

Večera:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
pržena riba
miješana salata (rajčice i zelena salata)

DAN 2
Doručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
kava ili čaj
2 jaja pripremljena na bilo koji način ili
2 kriške slanine

Ručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
voćna salata

Večera:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
pljeskavica
kuhano povrće

DAN 3
Doručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
kava ili čaj
2 jaja pripremljena na bilo koji način ili
2 kriške slanine

Ručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
salata s tunom

Večera:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
2 nemasna svinjska odreska
miješana zelena salata

DAN 4
Doručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
kava ili čaj
2 jaja pripremljena na bilo koji način ili
2 kriške slanine

Ručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
2 jaja
svježi sir
pržene tikvice
1 šnita integralnog tosta

Večera:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
pržena piletina
kuhani špinat

DAN 5
Doručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
kava ili čaj
2 jaja pripremljena na bilo koji način ili
2 kriške slanine

Ručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
tvrdi sir
špinat
1 šnita integralnog tosta

Večera:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
pržena riba
povrće na maslacu ili zelena salata
1 šnita integralnog tosta

DAN 6
Doručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
kava ili čaj
2 jaja pripremljena na bilo koji način ili
2 kriške slanine

Ručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
voćna salata

Večera:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
pržena piletina
miješana salata (rajčice i zelena salata)

DAN 7
Doručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
kava ili čaj
2 jaja pripremljena na bilo koji način ili
2 kriške slanine

Ručak:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
kuhana piletina
povrće na maslacu

Večera:
1/2 grejpa ili 250 ml nezaslađenog soka od grejpa
pržena teletina
miješana salata

TRODNEVNA DIJETA

U tri dana izgubite do 4 kilograma

Trodnevna dijeta popularnost je stekla još sredinom 80-tih godina. Primamljivost ove dijete je u tome, kako njeni štovatelji tvrde, što je njome moguće izgubiti do 4 kilograma u tri dana.

Kao što sam naziv dijete govori, ona traje tri dana. Može je se beskonačno mnogo puta ponavljati, ali između ponavljanja dijete mora proći barem 4 do 5 dana kada se hranite kao i obično. Razlog tome je da se spriječi usporavanje metabolizma , odnosno da se tijelo ne počne pripremati za “izvanredno” stanje dijete i gladi, i za čuvanje zaliha masnoće.

Trodnevna dijeta ima veoma specifičan plan prehrane kojeg se morate strogo pridržavati. Porcije se ne smiju povećavati niti namirnice ne smiju zamijeniti nekim sličnima. Isto tako se neki obroci ne smiju preskakati. Kombinacija namirnica u ovoj dijeti pažljivo je osmišljena kako bi ubrzala metabolizam i razgradnju masti u tijelu.

Jelovnik:

1. dan

DORUČAK – 1 kava ili čaj bez šećera ili s umjetnim zaslađivačem, pola grejpfruta ili pola šalice soka od grejpfruta bez šećera, 1 mali tost sa žličicom kikiriki maslaca

RUČAK – 50 g (pola šalice) tunjevine, tost, crna kava ili čaj bez šećera ili s umjetnim zaslađivačem

VEČERA - 100 g nemasnog mesa (puretine ili piletine), 100 g (jedna šalica) graška, 100 g mrkve, 1 jabuka, 1 šalica sladoleda od vanilije

2. dan

DORUČAK - 1 kava ili čaj bez šećera ili s umjetnim zaslađivačem, 1 kuhano jaje, pola banane, 1 komadić tosta

RUČAK – 100 g (jedna šalica) svježeg sira ili tunjevine, 8 običnih slanih krekera

VEČERA - 100 g nemasnog mesa, 100 g (1 šalica) brokule ili špinata, 50 g (pola šalice) mrkve, pola banane, pola šalice sladoleda od vanilije

3. dan

DORUČAK -1 kava ili čaj bez šećera ili s umjetnim zaslađivačem, 5 slanih krekera, 30 g polumasnog tvrdog sira, 1 jabuka

RUČAK - 1 kava ili čaj bez šećera ili s umjetnim zaslađivačem, kuhano jaje, 1 komad tosta

VEČERA – 100 g (1 šalica) tune, 100 g mrkve, 100 g karfiola, 100 g dinje, pola šalice sladoleda od vanilije

Kako bi vam hrana bila ukusnija, možete joj dodati začine i začinsko bilje, sol, papar, limun, ocat, sojin umak, senf i kečap (sve osim majoneze).

Koje namirnice morate izbjegavati

Za vrijeme trajanja Trodnevne dijete, ali i ostatak dana kada se vraćate svojoj uobičajenoj prehrani morate izbjegavati konzerviranu hranu, masne juhe iz vrećice, grickalice i slatkiše, te gazirane slatke sokove. U tri dana dijete strogo je zabranjen kruh, alkohol i bilo kakvi sokovi. Preporuča se piti samo voda, i to najmanje 6 čaša dnevno.

Koristi Trodnevne dijete

Glavna korist Trodnevne dijete jest što vam pomaže smršaviti u kratkom roku. Osim toga pomoću ove dijete povećat će vam se energija, poboljšati ten, smanjiti pojava alergija i povećati libido.

Ostale koristi su: da ova dijeta pomaže uspješnom pročišćavanju organizma od toksina, relativno je jednostavna, jeftina, sve sastojke je lako nabaviti i nije potrebno mnogo vremena za pripremu jela.

Potencijalni rizici

Nekim ljudi koji krenu na dijetu mogu osjetiti laganu vrtoglavicu, imaju teškoća s koncentracijom. Ako tražite dugoročni program mršavljenja koji će vam pomoći skinuti kilograme zauvijek, ovo nije dijeta za vas. Ova dijeta nudi privremeno rješenje i nije baš preporučljiva dugoročno.

Ostale negativnosti

Trodnevna dijeta može brzo dosaditi i postati monotona. Osim toga ne postoje znanstvena istraživanja koja dokazuju kako ova dijeta ubrzava metabolizam i trošenje masti, pročišćava organizam ili smanjuje kolesterol. Postoji mnogo dijete ili načina prehrane koji će dati bolje i zdravije dugoročne rezultate.

Konačna ocjena Trodnevne dijete

Trodnevna dijeta je jednostavno nisko kalorična dijeta. Ona neće izazvati nikakve magične ili mistične kemijske reakcije od kojih ćete naglo i trajno smršavjeti. Jedini razlog zašto se na njoj mršavi je zbog drastično smanjenog dnevnog unosa kalorija. Zbog niskog udjela ugljikohidrata u dijeti, moguće je da će se izgubiti pretežno samo višak tekućina iz tijela. Ova je dijeta namijenjena samo osobama koje žele bez previše muke na brzaka izgubiti nekoliko kilograma, ali ne i za trajno mršavljenje.

SPREMNI ZA BIKINI U 28 DANA

U samo 28 dana možete oblikovati tijelo i riješiti se viška kilograma.

S toplim danima otkrivaju se vaši izdajnički kilogrami. Uz jednostavan plan za samo 28 dana možete izgledati savršeno na plaži. Pripremite se za dugo vruće ljeto!

Želite izgledati izvrsno za 28 dana?
Uz opći fitness program i jednostavan plan prehrane u kratkom vremenskom periodu ćete to i moći postići.
Kombinirajte kardiovaskularne i vježbe snage kako bi ojačali tijelo i bili u formi, a uz to pripazite na jelo. Bez obzira koju dijetu izabrali, veći su vam izgledi za uspjeh ako se uvijek strogo pridržavate dva pravila:
- izbjegavajte masnoću jer sadrži najviše kalorija
- strogo vodite računa o izmjeni tvari i probavi

Prehrana

Plan prehrane je jednostavan: birajte hranu prema kalorijama, a složite obroke tako da dnevno unosite 1500 kalorija, kako bi zdravo mršavili pola do jedan kilogram tjedno. Za doručak odaberite jela od 300 kalorija, za ručak 500 kalorija, a za večeru 400 kalorija te uzmite dva meuđuobroka od 150 kalorija. Ovakav način prehrane zajedno sa vježbanjem brzo će vam pokazati rezultate.

Nekoliko trikova protiv gladi

• Jedite dnevno pet ili više manjih obroka. To je najbolji način borbe protiv gladi, dakako pod uvjetom da brinete o ukupnoj dnevnoj količini konzumiranih kalorija.
• Budite oprezni s kavom. Dok nekima poboljšava probavu, na mnoge djeluje upravo suprotno, pa je treba izbjegavati. Nemojte popiti više od dvije male šalice dnevno.
• Oprezno s alkoholom. Donosi nepotrebne kalorije, a uz to potiče apetit.
• Vodite računa o masnoćama “skrivenim” u namirnicama.
• Na prvi znak gladi uzmite žlicu jogurta u koji ste umiješali žličicu mueslija. Vlaknaste tvari zaustavljaju glad.
• Uoči svakog obroka popijte čašu mineralne ili obične vode. Popunit će želudac, pa ćete se prije zasititi, a pridonosi i eliminiranju masnoće. Vodu ispijajte polako.
• Slično kao voda djeluje i sok od rajčica. Kiselkasti okus potiče osjećaj sitosti, a i zdrav je.
• Brže ćete se zasititi ako jedete tjesteninu od cjelovitog brašna, integralnu rižu i slično.
• Jela dobro začinite – začini potiču razmjenu tvari.
• Umjesto sa šunkom i sirom, odaberite pizzu samo s povrćem (gljivama, lukom i rajčicama). Ima upola manje kalorija.
• Krumpir pomaže kod mršavljenja – ispecite ga u pećnici ili skuhajte u vodi s korom. Sadrži poželjne mineralne soli i vlaknaste tvari.
• Mnogi voćni sokovi sadrže mnogo skrivenih kalorija. Dodate li mineralnoj vodi limunov sok, ukus će biti vrlo sličan, a kalorija uopće nema.

Primjeri obroka:

Doručak
(do 300 kalorija)

Milk shake od banana i maslaca od kikirikija

303 kalorije, 16g proteina, 45g ugljikohidrata, 9g masnoća (2g zasićenih), 4g vlakana

2,5 dcl obranog mlijeka ili sojinog mlijeka
1 čajna žlica maslaca od kikirikija
1 banana

Pomiješajte sve sastojke u blenderu i poslužite.

Svježi sir sa medom i dinjom

289 kalorija, 30g proteina, 39g ugljikohidrata, 3g masnoća (2g zasićenih), 2g vlakana

250 g svježeg kravljeg sira
1 žlica meda
1 šalica nasjeckane dinje
2 žlice svježe sjeckane mente

U blenderu pomiješajte sir sa medom, dok ne postane glatka smjesa. Na to stavite dinju i sjeckanu mentu.

Ručak
(do 500 kalorija)

Tjestenina sa bosiljkom, limunom i tikvicom

497 kalorija, 21g proteina, 74g ugljikohidrata, 16g masnoća (3g zasićenih), 8g vlakana

2/3 šalice integralne tjestenine
1/2 šalice sjeckanih tikvica
1/2 šalice sjeckanih tikvi
1/2 šalice ocijeđenog bijelog graha iz konzerve
1 limun, istisnuti
1/4 šalice sjeckanog svježeg bosiljka
1 žlica parmezana
1 žlica maslinovog ulja
Tjesteninu skuhajte prema uputama na pakiranju. Pomiješajte sa preostalim sastojcima.

Pečena pileća hrenovka sa talijanskom salatom

490 kalorija, 25g proteina, 37g ugljikohidrata, 30g masnoća (4g zasićenih), 5g vlakana

1 pileća hrenovka
1 integralno pecivo
2 žlice umaka od rajčice
3/4 šalice sjeckanih rajčica
3/4 sjeckani krastavac
2 žlice laganog preljeva za salatu
2 žlice pinjola
2 žlice svježeg sjeckanog bosiljka

Ispecite hrenovku i stavite je u pecivo sa umakom od rajčice. Napravite salatu od rajčica, krastavaca, pinjola, bosiljka te začinite preljevom.

Fajita sa škampima

496 kalorija, 39g proteina, 58g ugljikohidrata, 18g masnoća (3g zasićenih), 7g vlakana

1/2 šalice sjeckanog luka
1 šalica narezane crvene, žute i zelene paprike
1 žlica maslinovog ulja
1 češanj češnjaka, usitnjen
1 čajna žlica kumina
120g kuhanih škampa
3 žlice svježeg sjeckanog lišća korijandera
1 limeta, ocijeđena
2 tortilje od integralnog brašna

Popržite 6-8 minuta luk i papriku na ulju sa češnjakom i kuminom, dok paprika ne omekša. Dodajte kuhane škampe, korijander i sok od limete i malo popržite, a zatim s time napunite tortilje.

Losos sa šparogama i couscousom

500 kalorija, 38g proteina, 43g ugljikohidrata, 20g masnoća (3g zasićenih), 6g vlakana

150 g lososa
2 žlice umaka za roštilj
8 šparogi
1 žlica maslinovog ulja
1/4 šalica vode
1/4 šalica couscousa
2 žlice sjeckanog bosiljka
2 žlice sjeckanog luka vlasca

Premažite lososa sa umakom za roštilj, a šparoge sa uljem. Losos i šparoge popržite 8-10 minuta. Pripremite couscous prema uputi na pakiranju. Dodajte bosiljak i vlasac.

Pizza sa dvije vrste sira i artičokama

506 kalorija, 29g proteina, 43g ugljikohidrata, 30g masnoća (7g zasićenih), 17g vlakana

200 g tijesta od integralnog brašna
1/4 šalica umaka od rajčice
1/2 šalica sjeckanih srčika artičoka iz konzerve
2 žlice parmezana
1/4 šalice mozzarelle
3 šalice miješane zelene salate
2 žlica pinjola
2 žlice talijanskog dresinga

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Pecite tijesto na papiru za pečenje 7 minuta. Izvadite ga, stavite umak, artičoke i sir. Pecite još 12 minuta. Poslužite sa zelenom salatom, pinjolama i preljevom.

Večera
(do 400 kalorija)

Tortilja s puretinom
396 kalorija, 20g proteina, 58g ugljikohidrata, 11g masnoća (2g zasićenih), 8g vlakana

1 veća tortilja od integralnog brašna
70g nasjeckanih purećih prsa
1/2 šalice nasjeckane zelene salate
1 žlica „Caesar dressinga“ za salatu
1 mala jabuka

Tortilju napunite sa puretinom, salatom i dresingom. Poslužite s jabukom

Hamburger sa fetom i špinatom

389 kalorija, 20g proteina, 54g ugljikohidrata, 12g masnoća (4g zasićenih), 10g vlakana

1 vegetarijanski hamburger (sa sojinim odreskom)
2 žlice smrvljenog feta sira
1/4 šalice špinata
1 integralno pecivo za hamburger
1 mala kruška

Pecivo za hamburger podgrijte napunite sa pljeskavicom od soje, feta sirom i špinatom. Poslužite sa kruškom.

Sendvič s tunom
400 kalorija, 29g proteina, 48g ugljikohidrata, 11g masnoća (2g zasićenih), 8g vlakana

85g ocijeđene tune iz konzerve
2 žlice octa balsamico
1/4 šalice sjeckanog celera
2 šnite integralnog kruha
2 lista zelene salate
1 mala naranča

Pomiješajte tunu sa celerom i octom. Stavite na kruh sa salatom. Poslužite s narančom.